スポンサーリンク

こんにちは!

 

この間1月が終わってしまったと思ったら

もう2月も半分終わってしまった(;´Д`)

 

皆様いかがお過ごしでしょうか?

 

去年の年末にスマホをiphoneSEに変えたんですが(初iphone)

今まで使っていたアンドロイドスマホと比べて

かなり画面が小さくなってしまったからか

ここ数年はほとんどなくなっていた

眼精疲労などによる偏頭痛が

再発しやすくなってしまい

ネットにつながるのも億劫になっていました…

 

とりあえず先週くらいから

スマホは外出時の連絡手段以外には

使わないキャンペーンを実施中(*_*)

 

結構効果がありまして、

偏頭痛はほとんどなくなりました(*´▽`*)

やっぱり小さい画面で検索やらSNS閲覧で

スクロールしまくるのが原因のようです

 

人間って昔に比べたらものすごい目を酷使してますよね…

特に画面スクロールは目にとても負担だということが分かりました

私ももうそろそろアラサーを卒業する段階に入ってきたし

目をもっと労わらねばと思いました('ω')

 

 

体づくりの近況を少し、、、

トレーニングは順調かなと思います

だいたい扱う重量は去年の7月の

ピーキングに入る直前くらいの重量か

それよりも少し上げれている種目もあります

今年は今のところゴールデンウィークから

ピーキングに入る予定なので

それまでに全体的に扱う重量も

アップしていけたらと

 

このところトレーニングに関しては

気持ちの浮き沈みに関係なく

毎回本当に淡々としっかりできており

モチベーションでトレーニングするというより

歯磨きのような感覚でトレーニングできていると思います

あとは去年よりも全体的に

トレーニングが上達していると感じます(^^)

 

気持ちが乗らない日でもトレーニングが

順調ということが安心感につながっています

 

 

 

体重や体の見た目の変化ですが

体重は今朝は52.55㎏でした

 

2月の頭頃が53.3㎏だったのですが

そこから少し体重が減っています

見た目は少し引き締まったかなと思います

腹筋がだんだんと出てきています

 

食べる量はあまり変わっていませんが

2月からよりクリーンな食事を心がけているのと

その日その日の食欲に波があり、

食欲がない日もまあまああって

以前はそれでも食べないとと思って

頑張っていたのですが

少し胃腸疲れしてしまうところがあるので

今は食欲がなかったら無理に食べなくても

いいかなと思っています

 

食欲のない日はあまり無理せずにしていると

翌日はすっきりしていてしっかり食べられるので

体の声に耳を傾けつつ、

自分に合った食生活をしていこうと思います

 

現在の食事

朝ごはん↓

 

朝ごはんの基本献立
・オートミール40g

・タンパク質(魚、肉、卵)P40gになるくらい

・汁物(海藻スープが多い、中にミックスビーンズを入れる)

 

最近はなるべく朝に30品目を取れるようにしています

お昼も夜もスケジュール的に準備も含め

食事に時間をかけられなかったり

食欲がなかったりするときもあるので

朝に30品目取っておくと安心

 

最近は朝か昼になるべく魚を取りたいと思っています

炭水化物は朝はオートミールと、

スープの中に入っている豆です

 

この日はこの後にデザートで

ギリシャヨーグルトにグレープフルーツを

少し入れたものを食べました

 

タンパク質は1日120~150gくらいは

取るようにしています

 

内訳的には今は

朝40g 昼40g 夜30g 間食20g×1~2

こんな感じ

 

ピーキング中は3食でタンパク質のほとんどをとりますが

今は炭水化物の量もある程度増やしているので

一度にそんなにたくさん食べられないため

タンパク質も間食に小分けして取っています

 

タンパク質はほとんどは動物性のタンパク質です

お肉お魚卵、あとはヨーグルトとプロテイン(乳製品)

 

私はどうもドリンク状のプロテインを

たくさん取ると胃の調子が悪くなるので

最近はプロテインにあまり頼らないようにしています

 

トレーニング後に飲むか、

朝か昼にどうしても食欲がないとか

そういう時は割る水を少なくして

どろっとした状態でなるべく

固形の炭水化物などと一緒に取るようにしています

 

 

お昼ご飯↓

 

 

お昼ごはんの基本献立
・じゃがいも100g(小1個くらい)

・タンパク質P40gくらい(朝ごはんと違う食材にする)

・野菜の酢漬け

 

お昼ごはんはなるべく簡単だったり

お弁当にも出来る料理が多いです

炭水化物がじゃがいもなのも

お弁当にしやすいから

 

じゃがいもはホクホクしすぎて

粉っぽいとちょっと食べにくいですが

”北あかり”という種類のじゃがいもは

レンチンでもしっとりで食べやすい!

時間があったらレンチンのあとに

フライパンで焼き目がつくくらい

焼くと美味です(*'ω'*)

 

写真下のサバ缶の日はこれだけだと

タンパク質が足りないので

後でプロテインを飲みました

 

この後今はトレーニング前にバナナなどを少し食べています

 

トレーニング後はプロテインを飲みます

 

 

夜ごはん↓

夜は本当にタンパク質補給だけ…

最近食べることがめんどくさい日もあり

輪をかけて質素…

 

夜は大体お肉です

鶏肉(皮なし)や豚ももの赤身肉、

たまに牛赤身肉を食べます

 

めんどくさすぎてコンビニの焼き鳥で済ませる日も…

セブンの焼き鳥はとても美味しいです(;´Д`)

 

 

鶏肉料理をなるべく作り置きしています

 

・鶏モモ肉と大根の煮物

・鶏ムネハム

・鶏ムネそぼろの炒め物

 

自炊は作るのがめんどうになったときが

食生活が乱れるきっかけになるので

時間のあるときに作り置きをしておくことで防止

 

 

ちなみに脂質はあまり気にしていません

というのもこういう食材で食べているだけで

あまり脂質は取らなくなるし

逆にちょっと足りないかなという時もあるので

足りないかも?というときは

料理に少しオリーブオイルを使ったりします

 

タンパク質と炭水化物の量はある程度気にしていて

食材をクリーンにしていくだけで脂質のとりすぎはクリア

私の場合は徐脂肪に関してはカロリー管理なので

ピーキングに入ったら基本的には炭水化物の量で

カロリーを調節します

 

ここからピーキングに入ったら

 

・炭水化物量を減らす

・プロテインドリンク→固形のタンパク質(肉魚など)に変える

・たまの外食やおやつをやめる

・EAAをこまめに摂取

 

という感じになります

 

調味料は2月に入ってから減量時と

あまり変わらないものにしていて

 

・塩コショウ

・スパイス・ハーブ類

・醤油麹

・しょっつる(魚醤)

 

こんなものを使用

なのでピーキングでも味付けは変わらずです

 

私的にはスパイス・ハーブ類としょうゆ麹を使うのがミソ

 

塩コショウにスパイスやハーブ類を混ぜると

味に深みが出るのでそれだけで

レストラン的料理に早変わりです!

スパイスもハーブもいろいろな種類があるので

塩コショウだけと違って飽きずに続けられますヨ(^o^)丿

 

しょうゆ麹は優しい風味と麹のほんのりした甘みが加わり

さらにお肉やお魚を柔らかくジューシーにしてくれる

頼れすぎる相棒です( ;∀;)

これがないと私の減量は成功しないでしょう!

 

さらに塩麴より塩分が少なく、

うま味成分は塩麹の10倍なんだとか!

 

しょうゆ麹おすすめです~\(^o^)/

 

 

 

 

 

 

スポンサーリンク
おすすめの記事